走路和跑步哪个更健康？研究揭示意外答案，点亮星标不错过健康资讯_k8·凯发(国际)

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“步行”和“跑步”无疑是日常生活中最常见的两种锻炼方式。它们不受时间和地点的限制，可以随时随地进行。然而，一些跑步爱好者认为步行是低强度运动，不能达到锻炼身体的目的；不仅如此，很多热衷步行或快走的人认为跑步太费力，不适合日常锻炼。

那么，“步行”和“跑步”哪一种对健康更有利呢？专家对此进行了研究，答案令人惊讶！

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步行和跑步哪个对健康更有好处？

如果运动量相同，步行和跑步哪个对身体更有利？ 2013年发表在国际期刊《动脉硬化、血栓形成和血管生物学》上的一项关于步行和跑步的对比研究发现，当步行和跑步消耗相同的能量时，步行比跑步更能有效降低心血管疾病的风险。高血压、高胆固醇、2 型糖尿病和心脏病的风险。 ①

研究截图

该研究比较了超过 33,000 名跑步者和超过 15,000 名步行者。通过观察和比较这些18-80岁参与者6年的数据，我们发现跑步和步行在降低高血压、高胆固醇和2型糖尿病的风险方面具有相似的效果。当消耗相同量的能量时，步行似乎比跑步提供更大的健康益处。

具体来说，就每天每代谢当量的能量消耗 (METh/d) 而言：

跑步：可降低高血压4.2%、高胆固醇4.3%、2型糖尿病12.1%、冠心病4.5%的风险。

步行可降低患高血压7.2%、高胆固醇7.0%、2型糖尿病12.3%、冠心病9.3%的风险。

对比发现，同等运动量下，步行的各项健康益处略优于跑步。不过，研究结论也指出，步行虽然在数据指标上略好于跑步，但差异并不大，不具有统计显着性。在调整BMI后，研究人员发现跑步对于提高身体的代谢效率有更显着的效果。因此，无论选择跑步还是步行，只要坚持下去，都可以获得类似的健康益处。

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步行和跑步适合哪些人？

首先，对比步行和跑步，跑步在运动强度、心肺功能强度、身体健康等方面都高于步行。因此，最重要的是根据自己的健康状况和运动目标期望来选择。

1.适合跑步者

跑步是一种高强度的有氧运动，适合已经有一定运动基础，想要进一步提高心肺耐力、减肥的人。同时，年龄相对年轻、没有其他心脏或血管疾病的人。因此，跑步更适合追求更好的运动效果、提高身体新陈代谢、减肥等相对健康的人群。

2.适合步行人士

相对而言，步行是一种低强度、低冲击的运动方式，适合各个年龄段的人，尤其是新手、老年人或者患有慢性病的人。由于步行的安全性和可持续性，这也使其成为许多人的首选。因此，如果身体状况良好，或者年龄较大或患有慢性疾病，步行是比较适合锻炼的，相对比较安全，也能起到锻炼身体的作用。

因此，步行和跑步各有各的优点。关键是要根据自己的需要和健康状况，选择最适合的运动方法，循序渐进，持之以恒，科学调整运动强度和时间。 ②

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如果你想从运动中获益，请记住以下几点

1、运动时间应该多长？您每周锻炼几次？ ——45-60分钟，每周3-5次

为了获得步行或跑步的健康益处，坚持锻炼至关重要。根据《世界卫生组织体力活动和久坐行为指南（2020）》，在保持正确步行姿势的基础上，成人和老年人健康步行的累积时间每周至少应为150-300分钟中等强度。或者至少 75-150 分钟的高强度步行。如果您想获得额外的健康益处，还应该每周至少进行 2 次或更多次肌肉强化活动。 ③

2018年《柳叶刀精神病学》发表的一项针对超过120万人的研究发现，从时间长度来看，每次运动的最佳时间在30至60分钟之间，峰值在45分钟左右。 ;如果运动时间超过90分钟，甚至可能产生负面影响。 ④

2、如何锻炼？您运动的强度是多少？ ——至少中等强度的运动

根据世界卫生组织《体力活动和久坐行为指南》（2020）的建议，每周运动强度至少应为中等或剧烈。这主要是因为运动强度太低，达不到锻炼效果。运动强度过高很容易增加受伤的风险。

事实上，现有的研究和运动专家都建议运动至少应该是中等强度的运动。如何判断是否是中等强度运动？最简单的判断方法：如果运动时轻微喘气，能正常说话但不能唱歌，说明此时运动强度适中；如果运动时说几句话就停下来喘气，说明此时的运动量适中。强度更大。因此，如果你是步行或跑步锻炼身体，只需与周围的人沟通并稍微呼吸即可。您的心率通常为 100 至 140 次/分钟。