本文介绍的慢跑、快走、跳绳、骑自行车、游泳、健身课、爬楼梯、打篮球、划船机、椭圆机等都属于有氧运动。

进行有氧运动时要注意什么？

1、运动前测试一下自己的运动强度。有氧运动时的运动强度由最大运动心率和心率训练带组成。心率训练带是在适当的运动强度下合理的心率范围。最大心率计算方法：220-年龄；心率训练带计算公式：最大心率的60%~85%。

例如，40岁的人有氧运动时的最大心率为：220-40=180（次/分钟），则此人的心率训练带应为180×（0.6-0.85）=108-153 （节拍/分钟））。

2、运动时自我评估运动强度。锻炼时“与自己对话”。如果你能以正常节奏说出完整的句子，并保持呼吸顺畅，则说明你正在进行有氧运动。如果你气喘吁吁，说明你的身体缺氧，你应该放慢速度。

让我们以对大多数人来说简单易懂的顺序开始介绍。

1.慢跑

慢跑：30分钟可消耗295卡路里，1小时可消耗590卡路里。

说到有氧运动，首先要说的一定是慢跑，因为我听过太多人通过跑步减肥的例子。慢跑不仅可以减脂，还可以强化和增厚心肌，具有锻炼和保护心脏的作用。影响。

虽然跑步的门槛较低，但最容易受伤的两个部位就是膝盖和脚踝。运动前和运动后必须充分活动。相信大家从小学起就知道如何热身了。最实用的一种是踮脚尖转动脚踝，另一种是半蹲转动膝盖。请记住，每个热身动作应朝同一方向至少进行 40 次。如果您亲自测试一下，这将是有效的。

重要注意事项

1、保持上半身挺直，不要弯腰驼背。

2、手臂自然举起，双手放松，不要握拳，轻微摆动。

3、利用核心部分带动身体前进。在最初的练习中，步子应该尽可能小。当精疲力尽或疲倦时，你可以稍微向前倾，利用惯性带你走一定的距离。

4. 轻落地，保持躯干稳定。

带橡胶履带的最好，比水泥地/路面缓冲器好得多。

如果跑步觉得无聊，可以带个腰包或者臂包，用手机听一些动感的音乐。这可以增加你的热情，刺激肾上腺素，并记录你的跑步成绩。

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2、快步走

快走上坡：30分钟可消耗230卡路里，1小时可消耗460卡路里。

姿势与慢跑类似，但需要注意

1.速度。人们的平均步行速度为每小时4公里。如果想达到减肥的目的，就必须加速到每小时5.6公里。同时，你走的步数越多，燃烧的卡路里就越多。 。

2、想要减肥除了提高步行速度外，还必须提高步行速度。首先，背部和腰部要挺直，挺胸，双脚的10个脚趾指向行走的方向，每一步都用脚趾用力走。每一步都应该使全身的肌肉活动起来，并且应该有你在跳起来的感觉。

3、如果感觉走路轻盈不舒服，可以尝试增加身上的负重。增加重量会增加步行强度，增加肌肉的抵抗力，达到双重运动的效果。但是，请注意避免因变化而佩戴脚踝或手上的重物。另一方面，步态和姿势可能会导致受伤的风险。

3、跳绳

它易于使用且影响较小。它不需要挑剔的环境并且非常高效。研究表明，每天跳绳 10 分钟与慢跑 30 分钟效果相同。而且，跳绳还有一个好处，那就是可以提高你的身体协调性。性别。

维多利亚的秘密天使都爱跳绳

如果跳的时候绳子勾住了脚，说明跳的高度不够或者跳的时机与摇绳的手不配合，属于协调性问题，或者跳绳的长度不合适。不适合你。只有选择合适的步速和合适的绳长，才能更好地达到锻炼的目的。

绳索选择：有棉绳和竹绳。

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橡胶绳

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钢丝绳

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需要注意的要点：

1、上臂紧贴身体两侧，外展小臂，随手腕摆动绳索。

2、跳跃的高度不宜太高，一般在3-5厘米之间，落地时膝盖要有轻微的弯曲动作。

3、跳跃时双脚膝盖一般是直的。小腿膝盖处不应有明显的弯曲。

4、呼吸要有节奏，全身放松。

5.切记脚跟不要着地。

初学者可以分段练习

以15秒为单位，要求不出错，逐步加强，力争达到50次。然后20秒、25秒、30秒、35秒、40秒、50秒、60秒。

男生也可以练习跳绳。跳绳是拳击手的必修课，用于提高身体的节奏感、灵活性和手脚的协调性。同时可以发展拳击手的下肢力量、身体协调性、步法和灵活性等，因此，跳绳是提高拳击全能能力的必备项目！

4.爬楼梯

在正常体温下，以3公里/小时的速度，爬楼梯1小时消耗热量约520大卡（比慢跑多23%，比步行多4倍）。爬10层楼梯大约相当于慢跑1000米。下楼梯消耗的热量是上楼梯的1/3，也就是说下楼梯一小时大约消耗170大卡。

注意

热身：爬楼梯减肥后可以对膝关节进行局部按摩。

上楼去

1.一次两块可以保证大腿和臀部的力量。

2、背部要挺直，精神要集中，重心要向后，身体不要前倾，脚要稳定，整个脚要着地，千万不要踮起脚尖！

3.不要触摸楼梯扶手，但可以前后摆动。如果你实在累了，你还可以帮他们放下；

4、上楼时，上半身稍微前倾，屈膝抬起双腿，尽量不要让膝盖超过脚尖。这样可以避免膝盖受力，保护膝盖；

5.推胯，推胯，推胯！

下楼去

最好能乘坐电梯，因为下楼对膝盖的影响很大。如果没有电梯的话

4、下楼时，身体稍微向后靠，放松肌肉；

5、前脚先着地，然后过渡到全脚着地；

5. 骑自行车

骑自行车：速度小于每小时16公里。骑行30分钟消耗145卡路里，每小时消耗290卡路里。

与慢跑等运动相比，骑自行车对下肢的影响较小。然而，很多人抱怨骑自行车后膝盖疼痛。这是因为踩踏时腿部反复做圆周运动，很容易造成膝关节负担过重，导致髌骨劳损。因此，已经患有膝关节炎、髌骨劳损等骨关节疾病的人应缩短骑行距离，尤其避免过度攀爬路段。

如果你有健身房年卡，一定能找到相应的装备。调整好档位后，在手机上播放电影，慢慢骑行。

鞍座调整

水平：座垫应水平安装，或前段略低，但尽量不要前段向上翘起。有些人经常抱怨骑行后胯部疼痛。这可能是由于座垫前部对PP或大腿内侧的压力过大造成的。您也可以穿带衬垫的骑行裤。

高度：多高合适？当脚到达最低点时，腿可以毫不费力地伸直，膝盖不需要弯曲。不过，当腿伸直的时候稍微用力一点，膝盖就可以稍微弯曲了，仅此而已。这确保了骑行时血液可以流经膝盖。

背部和颈部的姿势：骑自行车减肥时，背部需要挺直，但不要垂直，前倾、挺直。应该从臀部开始向前倾斜，而不是腰部或后胸，否则就会变成驼背或虾子，长期如此。骑行后，我感到背部疼痛难忍。另外，脖子要挺直，不能太低或太直，否则脖子会酸痛。如果你感觉脖子低了，头低垂感觉舒服，那么这个时候就应该休息了。

如图所示

强度：有氧循环应以中等速度连续进行至少30分钟。同时，注意加深呼吸。这个方法对于改善心肺功能非常有好处，有助于燃烧脂肪。

6. 运动课程（拳击练习、健美操、舞蹈练习等）

对于运动课程，您通常必须按照APP上的课程进行操作。拳击、踢腿或跳跃会消耗大量卡路里。目前比较流行的有Keep、Hot Fitness、Fit Fitness等，以上课程一般都是免费的。我用的是保留。里面的课程比较全面，可以参考一下。

运动类别右下角有一个加号，点击所有课程

点击所有课程

只需点击练习课程即可。一般会显示难度、等级等信息。您可以选择适合您的一款。

练习课的内容不同，重点也不同。本课程通常涵盖这些内容。我个人比较喜欢拳击，很酷哈哈

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以上有氧项目基本适合大多数人，但仍有大量朋友目前体重过重，可能会觉得以上有负担或效果不佳，或者可能会伤到膝盖。那么有几个是特别适合的。剧烈的有氧运动。

7.划船机

跑步机、自行车、划船机、椭圆机是四大有氧器械。

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